Doporučení

CO BY MĚL ČLOVĚK JÍST V SOULADU SE ZDRAVOU VÝŽIVOU A NIŽŠÍM DOPADEM NA ŽIVOTNÍ PROSTŘEDÍ?

Nabízíme následujících 7 doporučení:

1. UDRŽUJTE vyvážený energetický příjem vzhledem k výdeji.

2. JEZTE pestrou stravu založenou především na rostlinných produktech s menším podílem živočišných produktů, zejména masa a masných výrobků.

3. VYBÍREJTE SI místní a sezónní ingredience, ideálně ze systémů ekologické produkce.

4. HLÍDEJTE SI spotřebu tuků, cukrů a soli pro své zdraví.

5. VAŘTE úsporně používáním poklic na hrncích, vařením ve větších objemech pro více lidí, využíváním energeticky účinných spotřebičů a energie pro vaření z obnovitelných zdrojů.

6. PLÁNUJTE nákupy tak, abyste kupovali jen to, co opravdu potřebujete.

7. OMEZTE potravinový odpad jak jen to půjde - a odpad všeobecně.

Více infomací a podrobnější tipy k těmto doporučením najdete níže pod obrázkem. 

CHCETE ZKUSIT JEŠTĚ VÍC A DÁT VĚDĚT I SVÉMU OKOLÍ?

VYZKOUŠEJTE některý z našich receptů s nízkou Nutriční stopou a BAVTE SE o této problematice se svými přáteli – třeba nad dobrým obědem! NETRAPTE SE,  pokud máte rádi jídla s vysokou Nutriční stopou, i tato jídla si můžeme občas dopřát. Záleží totiž na celkovém dopadu Vašeho stravování, ne jen na jednom jídle. PŘEMÝŠLEJTE  tedy zejména o tom, jak často taková jídla – která nejsou pro naše zdraví ani životní prostředí příhodná – jíte a zda byste mohli do svého jídelníčku častěji zařadit jídla zdravější a s menším dopadem na životní prostředí. A NEZASTAVTE SE jen u jídla – je mnoho oblastí našeho života, kde můžeme udělat pozitivní změny PRO NÁS A NAŠE OKOLÍ.

TAK S CHUTÍ DO TOHO!

TIPY K JEDNOTLIVÝM DOPORUČENÍM:

Základem k udržení ideální hmotnosti je rovnováha mezi množstvím a kvalitou jídla, které sníme a naší fyzickou aktivitou (SPV, 2012). Na jedné straně totiž všeobecně jíme a pijeme čím dál tím více energeticky bohatých potravin a nápojů a na druhé straně se čím dál tím méně hýbeme. Trend tloustnutí společnosti je celosvětově velkým problémem (WHO, 2017), který se nevyhýbá ani ČR, včetně dětí (SZÚ, 2012). Predikce ukazují, že pokud nedojde k významnější změně v našich stravovacích návycích a životním stylu, zvýší se počet obézních obyvatel ČR do roku 2030 na více než třetinu dospělé populace (WHO, 2013). To se pochopitelně může promítnout v řadě negativních dopadů, včetně zvýšených zdravotních problémů (např. kardiovaskulárních nemocí či cukrovky).

Náš tip: Jezte střídmě a hýbejte se! Hlídejte si, v jakém množství co jíte a pijete - hlavně různé mlsky a slazné nápoje. Pravidelně sportujte, nebo si najděte aktivitu adekvátní Vašim možnostem - často stačí energická procházka či výšlap do schodů - nemusíte se hned hlásit do posilovny či fitka (ale samozřejmě můžete, pokud Vás to baví). Jako poměrně nenáročné aktivity pro začátečníky lze doporučit procházky v přírodě, běhání, jízdu na kole, běžkování či stále populárnější Nordic walking. Ven můžete vyrazit také s dětmi. Tak neseďte doma a hýbejte se venku! Tipy na to, jak se zabavit venku s celou rodinou včetně dětí, najdete například na stránkách: jdete-ven

2. JEZTE pestrou stravu založenou především na rostlinných produktech s menším podílem živočišných produktů, zejména masa a masných výrobků.

Dle Světové zdravotnické organizace jsou uzeniny prokazatelně a červené maso (hovězí, vepřové, skopové, atp.) pravděpodobně karcinogenní, tj. mají souvislost s některými typy rakoviny (WHO, 2015). Maso a masné výrobky jsou samozřejmě dobrým zdrojem bílkovin a minerálních látek jako je například železo (SPV, 2012), měli bychom si ho však dopřávat v přiměřeném množství. Na průměrného Čecha připadá na rok více než 80 kg masa (v hodnotě masa na kosti za rok 2016 - ČSÚ, 2017), což odpovídá zhruba 600 - 700 g čistého masa ke konzumaci na každého obyvatele ČR na týden (při předpokladu, že hmotnost čistého masa je zhruba 40 - 50% hmotnosti masa na kosti - Smil, 2013, str. 110). 

Nejnovější švédská a holandská výživová doporučení zmiňují konzumaci ne více než 500 gramů tepelně upraveného masa za týden (FCRN, 2016; Gonzales Fischer & Garnett, 2016). Z tohoto množství pak doporučují maximálně 300 g červeného masa, což odpovídá maximálně dvěma porcím týdně (FCRN, 2016). Současná česká doporučení v tomto specifická nejsou (SPV, 2012). Všechna mezinárodní doporučení se však shodují, že základem naší stravy by měly být zejména potraviny rostlinného původu - nejrůznější obiloviny, zelenina, luštěniny a ovoce a v menší míře také živočišné výrobky jako jsou vejce, mléčné výrobky a maso a masné výrobky (Gonzales Fischer a Garnett, 2016). Pestrost na našem talíři totiž znamená nejen vyváženou stravu, ale také pestrost v naší krajině!

Náš tip: Pokud konzumujete výrazně vyšší množství masa a masných výrobků než 500 g týdně (zhruba 4-5 porcí), zkuste si stanovit některý den v týdnu jako bezmasý a začněte snižovat jejich podíl ve své stravě (zejména uzenin). Jednoduchým začátkem může být například nahrazení salámu na chlebu nějakou zeleninovou či luštěninovou pomazánkou - jsou velmi chutnou a zdravou alternativou. Postupně pak můžete zkusit snižovat podíl živočišných produktů ve své stravě, ale zároveň si hlídat příjem všech potřebných živin. Na fotce je pro inspiraci chleba se sezamovou pastou (tahini) a salátem z červené řepy s vlašskými ořechy. Výborné jsou také různé zeleninové (např. mrkvová, celerová) a luštěninové pomazánky (např. hummus), nebo zeleninová pesta (bazalkové, petrželkové, koriandrové, atd.). Každý si jistě najde pár zdravých bezmasých lahůdek, které mu budou chutnat a oblíbí si je ve svém jídelníčku! Tipy a recepty pro vyzkoušení bezmasých jídel najdete například na stránkách: bezmasepondeli.cz

3. VYBÍREJTE SI místní a sezónní ingredience, ideálně ze systémů ekologické produkce.

Všeobecně mají nejnižší dopad na životní prostředí potraviny, které byly sesbírány, vypěstovány či vyprodukovány co nejblíže vašeho talíře v době jejich přirozené sezóny - říká se jim místní, sezónní potraviny. Na tyto potraviny bylo totiž spotřebováno méně zdrojů a energie než na stejné potraviny vypěstované na druhém konci světa a/nebo někde poblíž, ale ve vyhřívaných sklenících při velké spotřebě elektrické energie. Na druhou stranu mohou i místní, sezónní potraviny životní prostředí zatěžovat - obzvlášť pokud se při jejich produkci používají pesticidy a další znečišťující látky. Z tohoto důvodu je vhodné vybírat si místní, sezónní potraviny, které byly vyprodukovány ekologicky. Zárukou ekologické produkce je označení "bio", které lze v ČR získat pouze po splnění zákonem stanovených podmínek a které podléhá pravidelným kontrolám (MZe, 2017a,b). Vedle ekologické produkce existuje také systém tzv. "integrované produkce", která je určitým mezistupněm mezi konvenčními postupy a ekologickým zemědělstvím (ÚKZÚZ, 2017, n.d.).

Náš tip: Získejte přístup k místní, sezónní (a případně i ekologické) produkci, která necestuje daleko a zapojte se do bedýnkového družstva. Po celém Česku existuje řada takových uskupení, ve kterých můžete získávat zeleninu, ovoce a v některých případech i mléčné výrobky či maso přímo od zemědělce. Čím dál tím více se u nás rozvíjí například takzvané Komunitou podporované zemědělství (KPZ), ve kterém dostane zemědělec zaplaceno na celou sezónu a má tím zajištěný odbyt a Vy po celou sezónu kvalitní, čerstvé produkty, které víte odkud přesně přicestovaly a jak byly vyprodukovány. Více se dozvíte například na stránkách: kpzinfo.cz

Celosvětově přibývá lidí s nadváhou, cukrovkou a různými kardiovaskulárními nemocemi, přičemž tento trend lze sledovat i v Česku (SZÚ, 2017). Současné stravovací návyky jsou jedním z hlavních důvodů tohoto vývoje. Nadměrná konzumace tuků, cukrů a soli nedělá našemu tělu dobře (WHO, 2017). Tyto látky nám ale přirozeně chutnají a tak jsou často přidávány do nejrůznějších průmyslově zpracovaných potravin, hotových jídel a ochucených nápojů.

Náš tip: Snažte se vyhnout používání polotovarů a průmyslově zpracovaných potravin a přísad - vařte z čerstvých surovin. Místo soli používejte více bylinek a koření. Omezte také konzumaci různých slaných i sladkých mlsků - nakrájejte si místo nich na kousky třeba nějaké ovoce či zeleninu. Vyvarujte se slazených nápojů a pijte čistou vodu ochucenou třeba jen citrónovou šťávou či bylinkami (mátou, meduňkou, atp.). Tipy a informace ke zdravému stravování najdete například na stránkách: vimcojim.cz

5. VAŘTE úsporně používáním poklic na hrncích, vařením ve větších objemech pro více lidí, využíváním energeticky účinných spotřebičů a energie pro vaření z obnovitelných zdrojů.

Vaření, pečení, smažení - všeobecně tepelná úprava jídel - je energeticky náročná činnost člověka, při které jsou v Česku využívána převážně fosilní paliva (nejčastěji zemní plyn přímo v domácnosti či hnědé uhlí při výrobě elektřiny v elektrárnách a poté využité v domácnosti). Spotřeba plynu a elektřiny nás nestojí jenom peníze v rodinném rozpočtu, ale má za následek také závažné dopady na životní prostředí - například v podobě globálních změn klimatu kvůli uvolňování emisí skleníkových plynů (OECD/IEA, 2016). 

Náš tip: Vařte chytře! Při používání poklic na hrncích ušetříte podstatné množství energie a tudíž i peněz za elektřinu či plyn. Vaření ve větších objemech je ve výsledku na jednu porci mnohem energeticky efektivnější - vařte tedy společně s rodinou či přáteli, nebo si navařte na několik dní dopředu najednou. Na stránkách iniciativy Pěstuj planetu například najdete několik dobrých rad pro úsporu energie při pečení v troubě. Pořiďte si energeticky účinné spotřebiče - pokud zařizujete novou kuchyň, nebo potřebujete jen vyměnit starý spotřebič, řiďte se dle energetických štítků. Můžete také začít odebírat elektřinu vyrobenou z obnovitelných zdrojů energie (větru, slunce, biomasy) - v Česku existuje již několik společností, u kterých je to možné. Pro zjištění Vašeho dopadu v oblasti globální změny klimatu ze spotřeby potravin, ale také celého životního stylu, doporučujeme využít nově aktualizovanou Kalkulačku uhlíkové stopy: uhlikovastopa.cz

6. PLÁNUJTE nákupy tak, abyste kupovali jen to, co opravdu potřebujete. 

Čeští zákazníci mají rádi slevy a proto se v obchodech často objevují nejrůznější slevové akce - včetně těch na potraviny. V roce 2016 se ve slevových akcích prodalo až 57% hlavních potravin (ČT24, 2017). Některé nabídky typu 2+1 zdarma se mohou zdát být výhodné, ale je tomu tak pouze v případě, že potraviny opravdu zvládnete zkonzumovat do data spotřeby. Jinak jsou to vyhozené peníze a zbytečný odpad.

Náš tip: Před tím, než vyrazíte na nákup, si v klidu doma sepiště nákupní seznam - můžete využít kousek papíru či si seznam napsat do mobilní aplikace, kterých dnes existuje již celá řada. Projděte si lednici a spíž (ideálně když nebudete hladoví) a rozmyslete si, co opravdu potřebujete koupit a to si zapište. V obchodě se pak řiďte zejména tímto seznamem a promyslete si, zda se Vám případně nákup ve speciální slevové akci opravdu vyplatí. V obchodě pak sledujte také nápis "spotřebujte do", abyste věděli, do kdy budete ještě mít možnost potraviny použít. Přehledné vysvětlení pojmů "minimální trvanlivost" a "spotřebujte do" naleznete na odkaze: bezpecnostpotravin.cz

7. OMEZTE potravinový odpad jak jen to půjde - a odpad všeobecně.

Zhruba třetina veškerého vyprodukovaného jídla na světě se v současnosti v určité fázi stává odpadem (FAO, 2017). V Evropě se jídlem nejvíce plýtvá na úrovni domácností (FUSIONS, 2016). S jídlem tedy pomyslně vyhazujeme také naše peníze a veškeré zdroje a energii, které byly na vyprodukování tohoto jídla potřeba. V dnešní době jsou potraviny zabaleny do množství nejrůznějších obalů, na které bylo také potřeba použít materiály a energii. Na Zemi je však množství zdrojů omezené a proto je třeba naučit se s jídlem (i s jeho obaly) nakládat efektivněji.

Náš tip: Kupujte i "ošklivou" zeleninu - často je i levnější a pokud je jen křivá nebo trochu zavadlá, tak se z ní dá stále připravit nějaká dobrota. Zkuste také omezit množství obalových materiálů, které s jídlem kupujete - vznikají dnes už i obchody, ve kterých nakoupíte jídlo pouze bez obalu. Více například na stránkách neziskové organizace bezobalu.cz. Berte si na talíř jen tolik, kolik sníte. Pokud Vám něco na talíři zbyde, schovejte si to na později, nebo si to nechte zabalit s sebou (pokud jste třeba v restauraci). Zbytky od oběda se dají často přetvořit na nějaké další chutné jídlo. Mnoho dalších tipů a rad o neplýtvání najdete například na webu iniciativy Zachraň jídlo: zachranjidlo.cz

MÁTE NĚJAKÉ DOTAZY?

Pokud Vám v našich doporučeních nebylo něco jasné, zkuste se podívat na nejčastější DOTAZY.

---

POUŽITÉ ZDROJE:

ČSÚ (2017) Spotřeba potravin - 2016. Český statistický úřad. Dostupné na: https://www.czso.cz/csu/czso/spotreba-potravin-2016 

ČT24 (2017) Řetězce vypěstovali v Češích návyk na slevy. Teď nevědí, jak spirálu akcí a výprodejů zrušit [online]. Česká televize. Dostupné na: http://www.ceskatelevize.cz/ct24/ekonomika/2066600-retezce-vypestovaly-v-cesich-navyk-na-slevy-ted-nevedi-jak-spiralu-akci-a 

FAO (2017) Food loss and food waste [online]. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dostupné na: http://www.fao.org/food-loss-and-food-waste/en/

FCRN (2016) The 2015 Dutch food-based dietary guidelines [online]. Food Climate Research Network. Dostupné na: https://www.fcrn.org.uk/research-library/2015-dutch-food-based-dietary-guidelines 

FUSIONS (2016) Estimates of European food waste levels. Dostupné na: https://ec.europa.eu/food/safety/food_waste_en 

Gonzales Fischer, C., Garnett, T. (2016) Plates, pyramids, planets. Developments in national healthy and sustainable dietary guidelines: a state of play assessment. FAO and the University of Oxford. Dostupné na: http://www.fao.org/documents/card/en/c/d8dfeaf1-f859-4191-954f-e8e1388cd0b7/ 

MZe (2017a) Ekologické zemědělství [online]. Ministerstvo zemědělství. Dostupné na: http://eagri.cz/public/web/mze/zemedelstvi/ekologicke-zemedelstvi/ 

MZe (2017b) Kontrolní systém EZ [online]. Ministerstvo zemědělství. Dostupné na: http://eagri.cz/public/web/mze/zemedelstvi/ekologicke-zemedelstvi/ekologicke-zemedelstvi/kontrolni-system/ 

OECD/IEA (2016) Energy policies of IEA countries: Czech Republic - 2016 Review. The International Energy Agency. Dostupné na: https://www.iea.org/publications/freepublications/publication/Energy_Policies_of_IEA_Countries_Czech_Republic_2016_Review.pdf 

Smil, V. (2013) Should we eat meat?: Evolution and consequences of modern carnivory. Wiley-Blackwell, USA.

SPV (2012) Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. Společnost pro výživu. Dostupné na: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/ 

SZÚ (2012) Dětská obezita [online]. Státní zdravotní ústav. Dostupné na: http://www.szu.cz/publikace/data/detska-obezita 

SZÚ (2017) Nadváha a obezita [online]. Státní zdravotní ústav. Dostupné na: http://www.szu.cz/tema/podpora-zdravi/nadvaha-a-obezita-1 

ÚKZÚZ (2017) Integrovaná ochrana rostlin [online]. Ústřední kontrolní a zkušební ústav zemědělský, Ministerstvo zemědělství. Dostupné na: http://eagri.cz/public/web/ukzuz/portal/skodlive-organismy/integrovana-ochrana-rostlin/ 

ÚKZÚZ (n.d.) Integrovaná ochrana versus Integrovaná produkce [online]. Ústřední kontrolní a zkušební ústav zemědělský, Ministerstvo zemědělství. Dostupné na: http://eagri.cz/public/web/ukzuz/portal/skodlive-organismy/integrovana-ochrana-rostlin/integrovana-ochrana-versus-integrovana/ 

WHO (2013) Nutrition, Physical Activity and Obesity - Czech Republic. World Health Organisation (Světová zdravotnická organizace), Regional Office for Europe. Dostupné na: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/243293/Czech-Republic-WHO-Country-Profile.pdf?ua=1

WHO (2015) IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat - Press release. World Health Organisation (Světová zdravotnická organizace). Dostupné na: http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf 

WHO (2017) Obesity and Overweight - Fact Sheet, World Health Organization (Světová zdravotnická organizace). Dostupné na: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/